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产后小肚子凸出难恢复?试试这几个动作

很多妈妈产后归来看起来全身上下都不胖,但唯独小肚子凸出,有赘肉(下图C的位置),而且还尝试了很多办法都很难减掉。


产后小肚子1.png


事实上,导致小腹凸出的原因有很多,比如长期久坐不运动,腹部无力,就容易堆积脂肪,很多女生总喜欢穿高跟鞋,翘屁股,孕期腹壁肌群的变化及产后抱娃姿势不正确导致骨盆前倾,也会导致小腹突出。还有从中医方面来讲,很多喜欢吃冷的食物,寒冷天气穿露脐装的人,也很容易腹部受寒,气血不通,消化不好,引起的小腹虚胖等等。


此外,有很多伽人虽然在练核心的动作,但并没有做针对下腹部的练习,亦或者是呼吸模式不对等等原因,导致练习效果很差,小腹部很难减掉。


产后小肚子2.png


所以,想要减掉小肚子,日常我们的生活习惯和姿势习惯,一定要做适当的调整。今天给大家推荐4个动作,配合呼吸练习,减小腹的效果杠杠滴,一定要试试。


呼吸练习:

产后小肚子3.png

仰卧在垫面上,屈双膝

双手可放在肋骨的两端

吸气,肋骨向两侧扩张

呼气,肋骨下降,肚脐靠向脊柱的方向

做横向呼吸10-20次


激活腹横肌,然后将这种呼吸方式,带入到以下所有的练习中:


动作1

产后小肚子4.png产后小肚子5.png

 跪立在垫面上,双脚双手打开与髋同宽

前脚掌推地,大腿手臂垂直垫面

呼气,骨盆微微向后转动

肚脐贴向脊柱的方向,膝盖离地

静态保持20-30秒,或者保持5秒钟动态重复练习8-10个


动作2

产后小肚子6.png产后小肚子7.png

仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

呼气,屈双膝,小腿平行地面

再次呼气,肚脐贴向脊柱的方向

骨盆微微向后转动

腰背部依然有一束光的空间

静态保持20-30秒

如果可以的话,呼气,单腿脚尖向下点地面

吸气,还原,呼气,换另一侧

重复练习8-10组


动作3

产后小肚子8.png

仰卧在垫面上

屈双膝,小腿与垫面平行

双腿分开与髋同宽,双手臂前平举

呼气,右脚点地,或者伸直右腿

向上伸展左手臂,吸气,还原

呼气,换左腿,重复练习8-10组


动作4

产后小肚子9.png产后小肚子10.png

仰卧在垫面上,双腿伸直向上垂直地面,保持肋骨下沉

吸气双腿并拢倒向一侧,保持对侧后背压实地面

呼气收腹,双腿收回,保持核心骨盆的稳定

每次做12-16个,坚持2-3组。

 


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