产后小肚子凸出难恢复?试试这几个动作
- 2021-02-20 10:03:05
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很多妈妈产后归来看起来全身上下都不胖,但唯独小肚子凸出,有赘肉(下图C的位置),而且还尝试了很多办法都很难减掉。
事实上,导致小腹凸出的原因有很多,比如长期久坐不运动,腹部无力,就容易堆积脂肪,很多女生总喜欢穿高跟鞋,翘屁股,孕期腹壁肌群的变化及产后抱娃姿势不正确导致骨盆前倾,也会导致小腹突出。还有从中医方面来讲,很多喜欢吃冷的食物,寒冷天气穿露脐装的人,也很容易腹部受寒,气血不通,消化不好,引起的小腹虚胖等等。
此外,有很多伽人虽然在练核心的动作,但并没有做针对下腹部的练习,亦或者是呼吸模式不对等等原因,导致练习效果很差,小腹部很难减掉。
所以,想要减掉小肚子,日常我们的生活习惯和姿势习惯,一定要做适当的调整。今天给大家推荐4个动作,配合呼吸练习,减小腹的效果杠杠滴,一定要试试。
呼吸练习:
仰卧在垫面上,屈双膝
双手可放在肋骨的两端
吸气,肋骨向两侧扩张
呼气,肋骨下降,肚脐靠向脊柱的方向
做横向呼吸10-20次
激活腹横肌,然后将这种呼吸方式,带入到以下所有的练习中:
动作1
跪立在垫面上,双脚双手打开与髋同宽
前脚掌推地,大腿手臂垂直垫面
呼气,骨盆微微向后转动
肚脐贴向脊柱的方向,膝盖离地
静态保持20-30秒,或者保持5秒钟动态重复练习8-10个
动作2
仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧
呼气,屈双膝,小腿平行地面
再次呼气,肚脐贴向脊柱的方向
骨盆微微向后转动
腰背部依然有一束光的空间
静态保持20-30秒
如果可以的话,呼气,单腿脚尖向下点地面
吸气,还原,呼气,换另一侧
重复练习8-10组
动作3
仰卧在垫面上
屈双膝,小腿与垫面平行
双腿分开与髋同宽,双手臂前平举
呼气,右脚点地,或者伸直右腿
向上伸展左手臂,吸气,还原
呼气,换左腿,重复练习8-10组
动作4
仰卧在垫面上,双腿伸直向上垂直地面,保持肋骨下沉
吸气双腿并拢倒向一侧,保持对侧后背压实地面
呼气收腹,双腿收回,保持核心骨盆的稳定
每次做12-16个,坚持2-3组。
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